In unserer neuen Serie Fit for Van zeigt Euch Marie was Ihr tun könnt, um auf Euren Reisen gesund und fit zu bleiben. Marie ist ausgebildete Physiotherapeutin und hat vorheriges Jahr Ihren Master in Gesundheitswissenschaften in München abgeschlossen. In Ihrer Masterarbeit hat Marie verschiedene Gesundheitsaspekte/ die körperliche Gesundheit von digitalen Nomaden*innen untersucht und teilt hier Ihre Erfahrungen und Tipps für Vanlifer*innnen.

5 Übungen für mehr Beweglichkeit bei kurzen oder langen Vanfahrten

Damit nicht nur der Van in Bewegung bleibt, und ihr voll guter Laune eure kurzen oder langen Vanfahrten übersteht, gibt es heute unsere top 5 Übungen für einen geschmeidigen Ein- und Ausstieg. Für die Bastler unter euch eignen sich diese Übungen selbstverständlich genauso gut. Alle Bewegungen könnt ihr entweder in oder um euren Van durchführen.

Auf geht’s, macht euch locker und füllt eure Energietanks für die Weiterfahrt.

1 – Verschränkte Arme für deine Nacken und Schultermuskulatur
Nimm eine aufrechte, gerade Sitzhaltung in deinem Van ein. Schwing den rechten Arm unter den linken Arm und versuche die Handflächen einander anzunähern. Halte diese verschränkte Armposition auf Höhe deiner Brust und bleibe aufrecht in deiner Sitzhaltung. Für ein paar Atemzüge ziehe deine Schulterblätter sanft nach unten in Richtung Hosentaschen.
Nun wechsle die Reihenfolge der Arme und übe die andere Seite. Halte diese Position für 3-4 tiefe Atemzüge.
…für etwas mehr Dynamik im Oberkörper
Bleib in deinen verschränkten Armen. Mit der Einatmung beginne vom Becken an, Wirbel für Wirbel in ein Hohlkreuz zu gehen. Der Kopf folgt dieser Bewegung mit Blick zur Decke. Bei der Ausatmung beginne nun vom Becken an deinen Rücken Wirbel für Wirbel abzurunden und zum Schluss deinen Kopf und den Blick in Richtung Bauchnabel zu bewegen.

2 – Drehdehnsitz für deinen Oberkörper
Setz dich etwas weiter vorne auf den Beifahrersitz deines Vans. Schlage das rechte Bein über das Linke. Bring nun den linken Handrücken außen an den rechten Oberschenkel, auf Höhe des Kniegelenkes und greife mit der rechten Hand an die Lehne deines Sitzes oder einfach seitlich neben den Sitz. Bleib aufgerichtet, verlängere deinen Nacken und mit der nächsten Ausatmung drehst du dich etwas mehr Richtung Sitzlehne auf. Achte auf deinen festen Kontakt mit dem linken Fuß.
Wechsle danach auf deine andere Seite. Halte diese Position für 3-4 tiefe Atemzüge.

3 – Ausfallschritt mit Rückbeuge für deine Hüftbeugemuskulatur
Positioniere dich seitlich neben deinem Van und mache einen großen Ausfallschritt nach vorn. Das vordere Bein steht gebeugt mit 90 Grad Winkel im Knie und das hintere Bein ist möglichst gesteckt. Achte darauf, dass beide Hüften und Schultern in einer Linie sind und sich nicht verdrehen. Bei jeder Ausatmung lasse dich etwas tiefer in den Ausfallschritt sinken. Halte diese Position für 3-4 Atemzüge.
…für etwas mehr Dynamik im Oberkörper
Bleib in deinem Ausfallschritt und bringe nun deine Arme in eine Kaktus-Stellung, sprich Arme seitlich 90 Grad ausgestreckt, die Ellenbogen 90 Grad gebeugt und auf Höhe der Schultern, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Von dort aus zieh die Schulterblätter zueinander Richtung Wirbelsäule, als ob du etwas zwischen deinen Schulterblättern zusammendrücken möchtest und nach unten Richtung Hosentaschen.

4 – Die Hängematte für deine Oberschenkelrückseite
Positioniere dich hüftbreit stehend vor deinen Van. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne und die Fußinnenkannten sind parallel oder leicht nach innen zeigend. Lasse nun deinen Oberkörper und deine Arme sanft und mit geradem Rücken nach unten sinken. Mache hier ein paar lange Atemzüge und spüre die Dehnung auf der Rückseite deiner Oberschenkel.
Halte diese Position für 20 Sekunden. Führe diese Dehnung insgesamt 3 Mal durch mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen.

5 – Dehnung für deine Wadenmuskulatur
Stelle dich in die Innenseite deines Van mit den Zehen und Fußballen auf die Kante. Halte dich am besten am Dach oder seitlich am Rahmen deines Vans fest. Lasse nun langsam die Ferse deines linken Fußes nach unten sinken bis du die Spannung in der Wade spürst. Halte diese Spannung für 20 Sekunden und entspanne, indem du die Fersen wieder nach oben bringst. Wiederhole diese Dehnung für die rechte Seite. Optimal wäre es, wenn du jede Wade insgesamt 3 Mal dehnst mit 1 Minute Pause dazwischen.

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